Bekkenbodemspieroefeningen worden wereldwijd aangeraden om bekkenbodemproblemen zoals urineverlies en stoelgangsverlies te voorkomen. Ook het beter ondersteunen van de organen in het kleine bekken (de blaas, de baarmoeder en de darmen) kunnen helpen om verzakkingsproblemen en een zwaartegevoel in de vagina gedeeltelijk te verlichten.
Bekkenbodemspieroefeningen mogen onmiddellijk na de bevalling hernomen worden. De oefeningen zullen de pijn die je eventueel voelt en de zwelling in de schaamstreek en de schaamlippen niet verergeren. Ook vrouwen die geknipt, gescheurd en genaaid werden mogen starten met oefeningen. Dat weten we vanuit wetenschappelijk onderzoek!
Maar dat heropstarten van de oefeningen loopt niet bij iedereen even gemakkelijk.
Je bekkenbodem bestaat uit spieren, maar ook ligamenten, bindweefsel, zenuwen en bloedvaten. Al die weefsels hebben dus onder druk gestaan tijdens een zwangerschap en mogelijks ook tijdens een vaginale bevalling.
Welke problemen kan je verwachten bij het opstarten van oefeningen onmiddellijk na de bevalling?
- Misschien voel je amper hoe je je spieren kan aanspannen.
- Misschien kan je ze wel kort even aanspannen,maar voel je ze onmiddellijk ook weer loslaten. Alsof je enkel een korte knipperende beweging met je spieren kan maken.
- Misschien heb je het gevoel dat je je adem moet inhouden en alle spieren rondom rond die bekkenbodem aanspant, maar voel je rond de vagina en het plasgaatje amper iets gebeuren.
- Misschien lukt het wel één keer, maar zeker geen 10-12 keren.
- Misschien twijfel je of je het wel juist doet?
Alle bovenstaande gevoelens komen heel vaak voor! Laat je niet ontmoedigen.
Enkele gouden tips bij het opstarten van oefeningen na de bevalling:
Focus eerst op controle over de bekkenbodem:
- Probeer je spieren opnieuw te begrijpen; te controleren; aan te voelen...
- Span ze op (alsof je plas of een windje ophoud) en probeer op je eigen tempo terug los te laten.
- Let altijd op een goede op- en ontspanning van de spieren
- Correct opspannen betekent: een sluitende en liftbeweging met de spieren maken
- Ontspan je buikspieren, je bilspieren en dijspieren
- Adem rustig door
- Kantel je bekken niet
Geef je zelf wat tijd. Je bekkenbodem heeft net een hele uitdaging ondergaan en ook de aansturing (=bezenuwing) van die spieren kan door de uitrekking tijdelijk wat minder goed werken.
Houd er trouwens ook rekening mee dat dit ook geldt voor vrouwen die met een keizersnede bevallen; de druk op de zenuwen en andere weefsels stapelt al op tijdens de zwangerschap!
Om veel voorkomende foutjes te vermijden en om twijfels over die oefeningen weg te werken, laat je die pogingen best eens controleren door een bekkenbodemtherapeut. We weten immers dat meer dan de helft van de pas bevallen vrouwen er niet in slagen om de spieren juist aan te spannen, tijdens die eerste pogingen. Maar na enkele tips zijn meer dan 90% van de vrouwen er snel mee weg!
Geef het niet op, na enkele dagen zal je gevoel in de spieren al beginnen herstellen.
Oefen in lig, in zit en in stand.
Bij voorkeur dagelijks, in 3 reeksen van 12 herhalingen “kort en krachtig opspannen en rustig loslaten”.
Mik op 5 minuten per dag.
Maak een gewoonte van je dagelijkse oefeningen tot wel 6 maanden postpartum.
Deze informatie komt ook aan bod in de “infographic” van The Pelvic Floor, over bekkenbodemherstel, die binnenkort op dit platform gedeeld zal worden.
Benieuwd?
Like, volg en steun ons. Kijk zeker eens naar alle bijkomende tips die daarin verwerkt worden.
Veel succes,
Hedwig Neels, PhD, Bekkenbodemkinesitherapeut.
Prof. dr. Alexandra Vermandel, PhD, Bekkenbodemkinesitherapeut, Coordinator Klein Bekkenkliniek UZA
Referenties
Neels et al., Common Errors Made in Attempt to Contract the Pelvic Floor Muscles in Women Early After Delivery: A Prospective Observational Study. Ejog, 2017 DOI: 10.1016/j.ejogrb.2017.11.019
Vermandel et al., Pelvic Floor Awareness andthe Positive Effect of Verbal Instructions in 958 Women Early Postdelivery.IUJO, 2015 DOI: 10.1007/s00192-014-2483-x
