Van bekkeninstabiliteit naar zwangerschapsgerelateerde bekken- en rugpijn
We hebben ontzettend veel bijgeleerd over de vroegere zogenaamde 'bekkeninstabiliteit' Die term bekkeninstabiliteit mogen we niet meer gebruiken. Moeilijk uit de volksmond te krijgen, maar toch een belangrijk doel.
Waarom? “What s in a name”, denk je misschien?
Omdat bekkeninstabiliteit een vrouw inderdaad het idee geeft dat haar bekken instabiel en kwetsbaar zou zijn. De term of diagnose kan angst versterken en catastroferende gedachten in de hand werken. Daarentegen weten we uit onderzoek intussen heel goed, dat een zwanger bekken helemaal niet zo instabiel wordt.
Elk bekken blijft stabiel en sterk.
Relaxine is een hormoon dat laxiteit in bindweefsel verhoogt. Door dit hormoon worden ligamenten en banden dus wat meer soepel tijdens een zwangerschap. Wellicht om je voor te bereiden op de uiteindelijke bevalling. Vroeger werd aangenomen dat dit dé grote oorzaak was van bekkenpijn en net daarom onstond de term “bekkeninstabiliteit”.
Maar het aandeel van relaxine blijkt echt niet significant. Dat wil dus zeggen dat zwangere vrouwen wel iets meer beweeglijkheid kunnen ervaren in gewrichten, oa rond het bekken en de lage rug (of bijvoorbeeld ook in de voeten of andere gewrichten). Maar in geen van die bekkengewrichten (dan bedoel ik je schaambeen of sacro-ilicale gewrichten) neemt de beweeglijkheid écht aanzienlijk toe.
Zwangerschapgerelateerde bekken- en rugpijn is daarom een veel correctere verwoording. Want dat pijnklachten effectief voorkomen en dat sommige vrouwen daar wel echt veel pijn en last van ervaren, dat willen we niet ontkennen! Dat is zo. Maar het is veel complexer dan enkel maar te denken dat het over een toegenomen laxiteit of instabiliteit gaat.
Meer en meer evidentie toont aan dat het gaat over een overgevoeligheid van het pijnsysteem, dat door alle veranderingen tezamen ontstaat.
Een zwanger lichaam ondergaat veel verandering. Gewicht neemt toe, zwaartepunt verandert (want de meeste kilo’s groeien vooraan, denk maar aan het borst-volume dat toeneemt en buik die groeit). Daardoor verandert de houding vaak en komen er sommige spierketens meer onder belasting te staan als voor je zwangerschap. Maar ook risicofactoren zoals vroegere rugklachten of zwakkere spieren, of zelfs net te strak gespannen spieren spelen een rol. En vooral ook stress en angst en problemen met je mentale gezondheid kunnen die overgevoeligheid voor pijn, extra versterken.
Kleine bewegingen, houdingsveranderingen of zwaardere taken kunnen al vaak als "gevaarlijk" aanzien worden (door je overprikkelde centrale zenuwsysteem) en dat lokt die pijnprikkel uit. De pijn wordt dus zeker niet ingebeeld of gedramatiseerd. Vrouwen voelen effectief wel die lastige pijnklachten, maar vaak is het een soort verkeerd antwoord van hun hersenen.
De oplossing is zeker niet te zoeken in “platte rust”.
Rust is goed, rust is nodig, maar liefst zoveel mogelijkaf gewisseld met beweging en fysieke activiteit.
Oefeningetjes opbouwen die geen pijn doen, om het lichaam terug gerust te stellen, in die nieuwe veranderende situatie (groeiende zwangerschap), zijn een absolute must!
Vaak helpt het ook om je “core” of korsetspieren wat beter op te trainen en vooral je bilspieren die kunnen heel wat van die belasting die je aan je buikzijde opbouwt, mee opvangen.
- Typisch voorbeeldje: Heb je last en pijnklachten bij het ‘beginnen wandelen’?
Span je billen eens krachtig samen, duw je hielen in de grond, wandel twee stapjes achterwaarts en voel eens wat dat doet.
Lukt dat zonder pijn? Dan stel je je centraal zenuwstelsel gerust.
Stap nu maar rustig en zelfverzekerd voorwaarts. Het zal vast al beter gaan.
Waaraan kan je je verwachten?
Zwangerschapsgerelateerde bekken-pijnklachten hebben vaak een wisselend verloop. Soms zal het beter gaan en soms steken ze terug de kop op. Maar met de juiste aanpassingen, kan je veel zelf bereiken. Alle trucjes om terug actief te worden en je lichaam gerust te stellen zijn aan te raden.
Vaak helpen kleine tips over andere houding of anders bewegen al heel goed.
Maar het is dus zeker belangrijk dat je erover spreekt en die tips en trucjes zoekt.
Cijfer de klachten niet weg. Want lang aangehoudenpijn, kan lastig zijn, weegt door én is een risicofactor op werkverzuim, onvoldoende beweging en zelfs chronische klachten.
Vrouwen met pijn zullen sneller gezonde beweging vermijden en dat is jammer!
Dus blijf actief, zoek hulp bij een kinesitherapeut gespecialiseerd in bekkenbodemreëducatie en perinatale kinesitherapie of een manuele therapeut die dit soort klachten ook goed kent. (via onze Links/FAQ)
Nog enkele bijkomende tips
- Ontspannen houding, of strak korset?
Draag je baby tijdens wandelingen en activiteiten dicht tegen je aan, laat je buik niet teveel hangen, dat veroorzaakt soms een te holle rug.
Maar wissel af met rust, je navel heel de tijd intrekken, hoeft echt niet!
Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe beter je dit evenwicht kanvolhouden.
Dus trainen op die “glutei”! Squatings, bridgings… een sterke poep, het zal je zeker helpen.
- Hakken dragen, elegant staan en benen overkruisen?
Dat zijn mogelijks allemaal dingen die je pijn extra uitlokken. Probeer vaker op stevige goede schoenen te lopen, zonder hakken. Vermijd het overkruisen van je benen en doorgezakt op één been staan.
Een stabiele houding op beide benen en een goede stabiele kleermakerszit met je knieën die openvallen. Liefst zelfs met je knieën ondersteund door wat kussens. Die houdingen geven je lichaam een veilig en gesteund gevoel.
Als je rust, zoek je best die comfortabele steun op.
- Bekkenbodemspieren
Vrouwen met zwangerschapgerelateerde bekkenpijn hebben vaak eerder té gespannen dan té zwakke bekkenbodemspieren. Dus laat laat ook dat eens nakijken.
- Ademhaling
Ook je ademhalingspatroon en de spanning in je diafragma kunnen overbodige drukken uitlokken. Adem regelmatig eens goed diep in en uit. Zodat je echt voelt dat je hele romp uitzet en terug inkrimpt, 360° ademhaling wordt dat ook wel eens genoemd tegenwoordig. Of zie het als een combinatie van buik- en flankademhaling. Voel je lichaam opzetten en stretchen bij inademen en rustig terug inkrimpen bij uitademen.
- Durf bewegen en afwisselen
Durf ook draaibewegingen maken. Je armen laten zwaaien, etc. Vermijd in ieder geval dat je je romp en korset krampachtig vastzet.
- Taping
Taping kan soms een geruststellend en deugddoend gevoel geven. Er bestaan verschillende soorten tapes, sommige geven eerder een “sensorische input”, of dus ‘in mensen-taal’ een geruster gevoel. Andere tapes geven dan weer een “neuromotorische imput” en helpen om de juiste spieren wat meer te activeren.
- Bekkenbanden
Bekkenbanden kunnen ook gebruikt worden, maar liefst enkel tijdens activiteiten die echt lastig zijn en liefst enkel bij die vrouwen die écht klachten hebben en anders niet voort kunnen. (liefst met tips van kine en bijvoorbeeld de SEROLA band is een goed merk)
Take Home Message: Zoek naar een gynaecoloog, huisarts of gespecialiseerde kinesist die dit soort problemen goed kent en zorg goed voor jezelf.
Veel succes!
Hedwig
PS: Kleine disclaimer bij deze blog. Bekkenpijnklachtenkunnen ook veroorzaakt worden door een trauma of accident of een heel erg moeilijke bevalling. Als je pijnklachten echt acuut ontstaan zijn door zo’n plots voorval, dan is het wel belangrijk om enkele bijkomende onderzoeken te doen. En kunnen de tips en richtlijnen wel wat verschillen van deze gemiddelde tips.
Referenties
- Davenport etal. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle andlumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br JSports Med .2018. 10.1136/bjsports-2018-099400
- Stuge etal. The association between pelvic floor muscle function and pelvic girdlepain--a matched case control 3D ultrasound study. Man Ther. 2012Apr;17(2):150-6. doi: 10.1016/j.math.2011.12.004.
- Mottola et al. Canadian Guidelines for physical Activity, Br J SportsMed. 2018 Nov;52(21):1339-1346. doi: 10.1136/bjsports-2018-100056
